به عنوان یک ورزشکار به منظور افزایش حجم توده عضلانی و وزن گیری نیاز به افزایش کالری دریافتی روزانه از طریق افزایش پروتئین و منابع غذایی سالم دارید. در طی این فرآیند ممکن است توده چربی بدن نیز افزایش یابد. سوال اینجاست که آیا میتوان به طور موثر حجم توده عضلانی را افزایش و همزمان ذخیره چربی در بدن را به حداقل رساند. میتوان گفت بله، نه تنها امکان پذیر می باشد که در مقاله پیش رو به برخی از بهترین نکات و راهکارها برای کنترل توده چربی بدن اشاره شده است.
اگر سعی بر افزایش وزن و توده عضلانی بدون چربی داشته و می خواهید جذب چربی را به حداقل برسانید، شما باید بر روی رژیم غذاییClean Bulking تمرکز کنید. منظور از Clean Bulking افزایش کالری دریافتی از ماکرونوترینت های سالم مانند منابع پروتئین، کربوهیدراتها و چربی های مفید می باشد.
در طرف مقابل آن، رژیم غذایی Dirty Bulking قرار دارد. این بدان معناست که شما هر چیزی را بخورید تا وزن بگیرید- که میتواند منجر به افزایش بافت چربی ذخیره ای بدن شود.
پیشنهادات ما برای افزایش حجم وکاهش بافت چربی (Clean Bulking):
- رژیم غذایی خود را کنترل نمایید.
به آرامی پیش روید و ابتدا کالری دریافتی روزانه خود را حدود ۱۰٪ افزایش دهید و ببینید پس از یک هفته چه تغییری می کنید. اگر بافت چربی نیز افزایش یافت، میزان افزایش کالری دریافتی روزانه را به حدود ۵٪ کاهش دهید. به خاطر داشته باشید، افزایش آهسته و پیوسته در کالری دریافتی کمک خواهد کرد تا از ذخیره و افزایش بافت چربی جلوگیری شود. افزایش وزن اصولی 250 تا 500 گرم در هفته بوده و بیشتر از این مقدار ممکن است باعث افزایش چربی بدن شود.
- مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید.
کلیدی ترین عامل جهت افزایش حجم توده عضلانی دریافت پروتئین می باشد. پیشنهاد می شود روزانه حدود 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتیئن مصرف نمایید. اطمینان حاصل کنید که این میزان در کلیه وعده ها و میان وعده ها توزیع گردد. مواد غذایی مانند استیک گوشت، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، گوشت گاو، لوبیا، پنیر کاتیج و ماست یونانی در کنار مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین و …. می توانند به عنوان منابع پروتیئن سالم مورد استفاده قرار گیرند.
- از منابع کربوهیدرات استفاده نمایید.
اشتباه رایج در خصوص افزایش وزن و حجم در افراد، مصرف مقادیر بالای منابع کربوهیدراتی است. زمان بندی افزایش مصرف کربوهیدارت در Clean Bulking اهمیت ویژه ای دارد. مصرف کربوهیدراتها در زمان تمرین بهترین انتخاب است. یک وعده غذایی کربوهیدراتدار پیش از تمرین (حدود 90-60 دقیقه پیش از آن) سبب افزایش گلیکوژن بدن شده و پس از تمرین (با مصرف مکمل پروتئین) ذخایر گلیکوژن را جایگزین نموده و فرآیند ریکاوری آغاز می گردد.
- دریافت چربی های سالم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
افراد معمولاً از چربی دوری می کنند چرا که معتقدند دریافت چربی باعث افزایش توده چربی بدن خواهد شد. این امر همیشه صادق نیست. مصرف چربی های سالم نه تنها در ایجاد احساس سیری موثر می باشد، بلکه در تعادل هورمونی بدن نیز نقش داشته و حتی سطح تستوسترون خون را افزایش دهد (که عامل مهمی در افزایش حجم خواهد بود).
منابع طبیعی چربی های سالم شامل ماهی، استیک، کره بادام زمینی، دانه ها و مغزها می باشند.
- تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی لازمه ی افزایش حجم عضلات می باشد. از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۸-۱۰ تکرار با آن را انجام دهید به گونه ای که در تکرارهای آخر فشار را در بدن خود احساس کنید.
- از انجام تمرینات کاردیو بپرهیزید
حجم گیری زمان مناسبی برای تمریناتی مانند ماراتون نیست. برای سلامت قلب و عروق، میتوانید تمرینات کاردیو را در برنامهتان داشته باشید، اما به طور روتین از آن استفاده نکنید، چرا که کالری ای را که برای افزایش حجم عضلانی می بایست مصرف شود، میسوزانید و به منظور پیشگیری از کاهش حجم عضلانی غذای بیشتری مصرف می کنید. این را در نظر داشته باشید که باید حداقل تمرینات کاردیوواسکولار را در برنامهتان قرار دهید.
- خواب کافی و با کیفیت داشته باشید.
به منظور افزایش حجم و رسیدن به نتیجه مطلوب، نیاز به استراحت و ریکاوری مناسب دارید لذا 7 ساعت خواب در شبانه روز از اهمیت بالایی برخوردار است. کمبود خواب میتواند پیشرفت تمرینات شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
