امروزه انواع مختلف مکمل پروتئینی در بازار موجود است. این مسئله باعث می شود، انتخاب مکمل مناسب با توجه به اهداف تمرینی و رژیمی هر فرد کمی گیج کننده باشد. با مطالعه و بررسی جدول ارزش غذایی مکمل ها و مواد تشکیل دهنده آن ها؛ می توان از کیفیت، دوز موثر، سرعت هضم و جذب و نوع پروتئین موجود در محصول اطلاع حاصل نمود مقاله پیش رو به شما در انتخاب آگاهانه انواع مختلف مکمل های پروتئینی کمک می نماید.
وی ایزوله (Whey Protein Isolate) چیست؟
وی ایزوله با کیفیت ترین فرم پروتئین موجود (90-98 درصد پروتئین خالص) است. این میزان از خلوص از طریق یک فرآیند میکرو اولترافیلتراسیون سرد متقاطع به دست می آید. در این روش مولکول های پروتئینی بزرگتر و با قابلیت جذب کمتر حذف و همچنین چربی و قند شیر (لاکتوز) نیز فیلتر می گردد.
پژوهش ها چه می گویند؟
تحقیقات نشان می دهد که وی ایزوله به سرعت باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در بدن شده و به طور قابل توجهی سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد. فرآیندی که مسئول افزایش رشد، قدرت و ریکاوری عضلات است.
مطالعه ای در سال 2006 که توسط کریب و همکاران انجام شد نشان داد، افرادی که مکمل پروتئین وی را همراه با یک برنامه تمرین قدرتی 10 هفته ای مصرف نمودند، به طور قابل توجهی افزایش توده بدون چربی، کاهش توده چربی و بهبود قدرت عضلانی را تجربه کردند.
برای چه کسی مناسب است؟
وی ایزوله برای افراد حساس به لاکتوز یا افرادی که مکمل پروتئینی کم کربوهیدرات و کم کالری نیاز دارند، انتخاب مناسبی است. وی ایزوله ها فاقد چربی، کلسترول و گلوتن می باشد. در نهایت، افرادی که به دنبال بالاترین کیفیت پروتئین می باشند و یا در دوران کات به سر می برند، وی ایزوله بهترین گزینه است.
سرعت هضم/جذب و افزایش سطح اسید آمینه در بدن چگونه است؟
مصرف وی ایزوله غلظت آمینو اسید در خون را پس از 20 دقیقه افزایش میدهد و در 60 دقیقه به اوج خود میرسند و به دنبال آن بسته به دوز مصرفی میتواند طی یک ساعت و نیم تا سه ساعت صورت تدریجی کاهش یابد.
بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟
ورزشکاران قدرتی می بایست وی ایزوله را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنند تا سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر برسانند. ورزشکاران استقامتی باید بلافاصله بعد از ورزش به همراه کربوهیدرات از وی ایزوله استفاده کنند. همچنین می توان آن را در طول روز یا بین وعده های غذایی مصرف کرد تا نیاز فرد به پروتئین را برآورده سازد.
پروتئین وی کنسانتره، رایج ترین مکمل پروتئین، چیست؟
وی کنسانتره قسمت اعظم مکمل های پروتئینی موجود در بازار می باشد. وی کنسانتره، در مقایسه با وی ایزوله، مراحل فیلتراسیون کمتری را طی کرده و محصول نهایی تا حدود 80 درصد پروتئین خالص دارد و مقادیر لاکتوز و چربی بیشتری است. وی کنسانتره همانند وی ایزوله به سرعت هضم و جذب شده و سطح اسید آمینه خون را بالا برده و باعث تحریک سنتز پروتئین های عضلانی می شود. از لحاظ اقتصادی وی کنسانتره اغلب مقرون به صرفه تر از وی ایزوله می باشد. هر دو پروتئین وی ایزوله و کنسانتره اثرات یکسانی بر رشد و ریکاوری عضلات دارند.
پژوهش ها چه می گویند؟
در مقایسه با سایر منابع پروتئینی، تحقیقات زیادی بر روی وی کنسانتره انجام شده است که بر کاربردها و فواید آن تاکید می کنند. مطالعات متعدد نشان داده است، افرادی که مکملهای وی کنسانتره با کیفیت بالا مصرف میکنند، توده بدون چربی بدن (Lean Body Mass) در آن ها افزایش و چربی بدن کاهش می یابد، قدرت عضلانی بهبود یافته و سرعت ریکاوری پس از تمرینات سخت افزایش می یابد. مطالعه ای که در سال 2013 توسط Volek و همکاران انجام شد، نشان داد افرادی که وی کنسانتره همراه با برنامه تمرینات قدرتی در طی 9 ماه مصرف کردند، در مقایسه با گروه هایی که مکمل سویا یا کربو دریافت کردند، به طور قابل توجهی افزایش بیشتری را در توده بدون چربی و غلظت لوسین ناشتا نشان دادند.
برای چه کسانی مناسب تر است؟
کنسانتره ها برای افرادی که بودجه کمتری دارند و در دوران حجم خشک به سر می برند، بهترین انتخاب است.
این پروتئین در تسریع سوخت چربی اثر گذار می باشد.
سرعت هضم/جذب و افزایش سطح اسید آمینه در بدن چگونه است؟
مصرف وی کنسانتره غلظت اسیدهای آمینه خون را پس از 30 دقیقه افزایش می دهد و طی 60 تا 90 دقیقه به اوج خود می رسد سپس به تدریج و بسته به دوز مصرفی طی 4 ساعت کاهش می یابد.
بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟
دستورالعمل مصرف مشابه وی ایزوله می باشد.
پروتئین وی هیدرولیز چیست؟
زنجیرههای بلند اسیدهای آمینه که معمولاً در وی ایزوله و کنسانتره یافت میشوند در وی هیدرولیز به پپتید های کوچک تر تجزیه میشوند. این امر باعث می شود وی هیدرولیز سریع الهضم ترین منبع پروتئینی باشد.
پژوهش ها چه می گویند؟
تحقیقات نشان داده است مکمل وی هیدرولیز می تواند چربی بدن را به میزان بیشتری در مقایسه با سایر اشکال پروتئین وی کاهش دهد. لاک وود و همکاران (2016) نشان دادند، افرادی که پروتئین وی کنسانتره (WPC) یا هیدرولیز (WPH) را همراه با یک برنامه تمرینات مقاومتی 8 هفته ای مصرف کردند، تغییرات مشابهی را در افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی تجربه نمودند. با این تفاوت که، گروه WPH، همچنین کاهش 6٪ در توده چربی را نیز نشان دادند.
برای چه کسانی مناسب تر است؟ هیدرولیزها برای افرادی که سعی در ایجاد توده بدون چربی و کاهش بافت چربی دارند بسیار سودمند است. با این وجود، در مطالعات از نظر افزایش اندازه، قدرت و ریکاوری عضلانی نسبت به وی ایزوله و کنسانتره برتری نشان نداده اند.
سرعت هضم/جذب و افزایش سطح اسید آمینه در بدن چگونه است؟
هنگامی که وی هیدرولیز مصرف می شود، غلظت آمینو اسیدها را در خون پس از 10 دقیقه افزایش می دهد و در 30 دقیقه به اوج خود می رساند و به دنبال آن کاهش تدریجی می یابد که بسته به دوز مصرفی می تواند تا 2 ساعت به طول بینجامد.
بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟ از آنجایی که هیدرولیزها خیلی سریع هضم می شوند، باید 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین، یا در طول روز/بین وعده های غذایی مصرف شوند تا نیازهای پروتئینی فرد را برآورده نمایند.
کازئین میسلار، پروتئین آهسته هضم و آهسته رهش، چیست؟
در مقایسه با پروتئین های وی، کازئین میسلار هضم و جذب آهسته تری دارد. این خاصیت کازئین منجر به افزایش پیوسته اسیدهای آمینه آزاد خون شده و از کاتابولیسم پروتئین ها به صورت موثری پیشگیری می نماید. همچنین مصرف کازئین میسلار سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) را تا 8 ساعت بسته به دوز مصرفی تحریک می نماید. به همین دلیل است که کازئین یک منبع پروتئین ایده آل در شب است. با این حال، کازئین در مقایسه با میزان افزایش سطح اسید آمینه و تحریک MPS، به اندازه پروتئین وی واکنش آنابولیک ایجاد نمی کند.
پژوهش ها چه می گویند؟
در مطالعهای که توسط Boirie و Dangin انجام شد، سطوح اسید آمینه در طول چند ساعت پس از مصرف 43 گرم کازئین اندازهگیری شد. این مطالعه نشان داد، کازئین باعث افزایش آهسته در غلظت اسید آمینه شده و به مدت 5 ساعت بالاتر از سطح پایه باقی مانده و تأثیر مثبتی بر تعادل لوسین در بدن داشت. در مطالعه دیگری، مکمل کازئین منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی، همراه با کاهش بیشتری در بافت چربی، در مقایسه با پروتئین وی شد.
برای چه کسی مناسب تر است؟
افرادی که می خواهند پروتئینی دیر هضم برای کاهش کاتابولیسم عضلات یا منبع پروتئینی مناسبی برای استفاده قبل از خواب مصرف کنند، باید کازئین را به عنوان یک گزینه در نظر بگیرند.
سرعت هضم/جذب و افزایش سطح اسید آمینه در بدن چگونه است؟
در صورت مصرف، کازئین میسلار غلظت اسید آمینه در خون به تدریج افزایش می یابد و پس از 30 دقیقه به اوج خود می رسد، در این مرحله سطح اسید آمینه ثابت می ماند و بسته به دوز مصرفی می تواند تا 7 ساعت پایدار بماند.
بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟
میسلار کازئین یک انتخاب ایده آل برای زمانی است که فرد ممکن است 4-5 ساعت بدون مصرف غذا بماند. همچنین بهتر است قبل از خواب مصرف شود تا اسیدهای آمینه به تدریج آزاد شده و به بدن در حفظ تعادل نیتروژن مثبت کمک نماید.
ترکیبی از منابع مختلف پروتئینی چیست؟
یک ترکیب پروتئینی از چندین منبع پروتئینی مانند وی ایزوله، کازئین، آلبومین و غیره را در یک محصول ترکیب می نمایند. تئوری بیان می کند که با مخلوط کردن پروتئینهای مختلف با درصدهای متفاوت هضم و جذب (سریع، متوسط و آهسته)، زمان سنتز پروتئین عضلات بهینه میشود. به عنوان مثال، وی ایزوله سریعتر از کازئین هضم و جذب می شود که منجر به افزایش سریع سطح اسیدهای آمینه شده و سنتز پروتئین عضلات را به میزان بیشتری افزایش می دهد. در مقابل، کازئین میسلار دارای اثر ضد کاتابولیک قابل توجهی نسبت به وی ایزوله است و زمان سنتز پروتئین عضلانی را طولانی تر می کند. از نظر تئوری، ترکیب این دو به معنی افزایش قابل توجه در توده عضلانی بدون چربی و زمان ریکاوری کوتاه تر در مقایسه با مصرف جداگانه هر یک از آنها است.
پژوهش ها چه می گویند؟
مطالعه ای که در سال 2006 توسط Kerksick و همکاران انجام شد، تاثیر مصرف پس از تمرین یک منبع پروتئینی سریع (وی) را در مقایسه با ترکیبی از پروتئینهای سریع و آهسته (وی و کازئین)، در طول یک دوره 10 هفتهای تمرین مقاومتی بررسی کرد. افراد شرکت کننده در آزمون که ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته را مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی (8/1+ کیلوگرم) نسبت به افرادی که فقط پروتئین سریع مصرف کردند، نشان دادند.
برای چه کسی افرادی مناسب تر است؟
ترکیب ها برای افرادی که میخواهند از مزایای منابع متعدد پروتئین ها بهره مند شوند، بهترین است.
سرعت هضم/جذب و افزایش سطح اسید آمینه در بدن چگونه است؟
در تئوری، باید جایی بین وی و کازئین قرار گیرد.
بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟
مطلوب است مکمل های پروتئینی 60 دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین، بین وعده های غذایی یا قبل از خواب مصرف شوند.
پروتئین های گیاهی چیست؟
منابع پروتئین گیاهی عبارتند از سویا، برنج، نخود، کدو حلوایی و غیره. پروتئین های گیاهی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند اما پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری کمتری را نسبت به سایر منابع مانند وی دارا می باشند. بیشتر پروتئین های گیاهی فاقد مواد حساسیت زا بوده، و علاوه بر آن حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند و مانند وی ایزوله به راحتی هضم می شوند.
پژوهش ها چه می گویند؟
یک مطالعه در سال 2013 اثرات مکمل های پروتئین وی و برنج را در 24 مرد ورزشکار همراه با یک برنامه تمرین قدرتی سه روز در هفته بررسی کرد. در پایان مطالعه 8 هفتهای، محققان دریافتند که مصرف پروتئین وی و برنج پس از تمرین مقاومتی، شاخصهای ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی را به یک اندازه بهبود میبخشد.
برای چه کسی افراید مناسب است؟
این مکمل برای گیاه خواران و وگن ها به منظور تامین نیازهای پروتئینی مناسب می باشد.
بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟ دستورالعمل های مشابه پروتئین وی کنسانتره است.
چه مقدار پروتئین باید قبل و بعد از تمرین و در طول روز مصرف کنید؟
توصیه کلی این است که تا 60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، 25 تا 30 گرم پروتئین (وی، کازئین، ترکیبی یا گیاهی) و همچنین هر 3 تا 4 ساعت یکبار در طول روز برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی مکمل پروتئین مصرف کنید، تا سبب افزایش رشد و ریکاوری عضلات خود شوید.
نکته آخر اینکه انتخاب نوع پروتئینی مطلوب هر فرد به عوامل مختلفی وابسته است.
اگر می خواهید با کیفیت ترین نوع پروتئین را داشته باشید و یا به لاکتوز حساسیت دارید از وی ایزوله استفاده کنید. اگر پروتئین مقرون به صرفه و با کیفیت می خواهید از وی کنسانتره استفاده کنید. اگر عضله سازی در عین از دست دادن همزمان بافت چربی در اولویت است، وی هیدرولیز را در نظر بگیرید. اگر می خواهید تعادل مثبت نیتروژن را در طول شب حفظ کنید، کازئین بهترین انتخاب است. صرف نظر از اینکه کدام پروتئین را انتخاب می کنید، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین با کیفیت بالا بلافاصله قبل یا بعد از یک جلسه تمرین، در طول روز یا قبل از خواب، سرعت سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه رشد، قدرت و ریکاوری عضلات را افزایش می دهد. این مسئله هم برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام صادقمی باشد.
